Pare tudo o que está fazendo e respire. Sim. Apenas respire. Mas com aquela inspiração que vem do fundo da alma, sabe? Que dá até um pouco de tontura pelo tanto de oxigênio que você puxa de uma única vez. Se você quer aprender a fazer uma meditação para ansiedade, você precisa saber respirar.
O poder da respiração
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Quando estamos nervosos a primeira coisa que fazemos é deixar de respirar direito. Eu sei que é praticamente imperceptível, mas ficamos inspirando de formas curtas e nunca profundas, pegando somente o ar que necessitamos para sobrevivermos.
Só que, ao respirar, mandamos uma mensagem para o nosso cérebro dizendo que está tudo bem. Que podemos nos acalmar pois tudo dará certo. E respirar é o primeiro passo para a meditação para ansiedade, justamente porque a ansiedade nos faz deixar de respirar da maneira correta.
Este tipo de respiração, chamada de respiração torácica, causa um distúrbio nos níveis de oxigênio e dióxido de carbono no corpo, resultando em aumento da frequência cardíaca, tontura, tensão muscular e outras sensações físicas. Seu sangue não está sendo oxigenado adequadamente e isso pode sinalizar uma resposta ao estresse que contribui para ataques de ansiedade e pânico
Exercícios de respiração e meditação para ansiedade
Nadi Sodhana
A respiração por narina alternada (nadi sodhana) envolve bloquear uma narina por vez enquanto você respira pela outra, alternando entre as narinas em um padrão regular. É melhor praticar este tipo de respiração na posição sentada para manter sua postura.
- Feche os olhos ou olhe suavemente para baixo.
- Inspire e expire para começar.
- Feche a narina direita com o polegar.
- Inspire pela narina esquerda.
- Feche a narina esquerda com o dedo anular.
- Abra e expire pela narina direita.
- Inspire pela narina direita.
- Feche a narina direita com o polegar.
- Abra e expire pela narina esquerda.
- Inspire pela narina esquerda.
Respiração abdominal
20 a 30 minutos de respiração abdominal por dia reduzem a ansiedade e o estresse. Encontre um lugar confortável e tranquilo para se sentar ou se deitar.
- Coloque uma das mãos na parte superior do peito e a outra na barriga, abaixo da caixa torácica.
- Permita que sua barriga relaxe, sem forçá-la para dentro, apertando ou contraindo os músculos.
- Inspire lentamente pelo nariz. O ar deve passar para o nariz e para baixo, de modo que você sinta o estômago subir com a outra mão e cair para dentro (em direção à coluna).
- Expire lentamente com os lábios ligeiramente franzidos. Observe a mão em seu peito, que deve permanecer relativamente imóvel.
Agora que aprendeu algumas técnicas de respiração, como fazer meditação para ansiedade?
Meditação para ansiedade
Meditação significa aprender a. como prestar atenção. Quando usada corretamente a meditação permite que você desacelere e observe o mundo sem julgamento.
- Sente-se ereta em uma cadeira e coloque os pés apoiados no chão.
- Comece prestando atenção em sua respiração. Não tente mudar a forma como você está respirando; simplesmente observe seu corpo enquanto inspira e expira.
- Você pode se sentir obrigado a mudar seu foco para outro lugar. Resista a esse impulso e continue a se concentrar na respiração.
- Pensamentos ansiosos podem passar por sua mente. Reconheça-os, mas depois volte à consciência de sua respiração.
- Continue essa observação silenciosa e sem julgamentos por cerca de 10 minutos.
- Abra os olhos e observe como você se sente. Não avalie, apenas observe.
Lembre-se de que você não precisa de muito tempo para meditar. Quando estiver começando, tente reservar alguns minutos por dia. Você pode aumentar gradualmente esse tempo à medida que aprende a relaxar e descobrir como é estar calmo. Essa prática meditativa pode logo se espalhar para outras áreas de sua vida, à medida que você se dá conta de que está observando, em vez de reagir durante situações difíceis ou momentos de preocupação.
Mini meditação para ansiedade
Para aqueles que sentem que não têm tempo para sessões de meditação completas e gostariam de experimentar alguns dos benefícios da meditação, mini-meditações ( meditações de cerca de 5 minutos de duração) são uma ótima técnica para tentar.
Mini-meditações para ansiedade são muito simples e se encaixam bem até mesmo para as pessoas mais ocupadas. Aprenda a meditar em períodos mais curtos e a treinar em sessões mais longas, ou apenas use essa técnica para um alívio rápido do estresse.
- Defina 5 minutos no seu relógio mas não o coloque para despertar, isso pode causar ansiedade;
- Apenas feche os olhos e relaxe. Respire fundo algumas vezes com o diafragma e libere a tensão do corpo. Concentre-se em uma respiração de cinco contagens:
- Inspire lentamente pela barriga
- Em seguida sinta a expansão das costelas
- A expansão do peito
- Até a coroa da cabeça
- Em seguida, segure suavemente a respiração contando até 5
Essas técnicas te ajudarão a fazer meditação para ansiedade. Os períodos de estresse do dia a dia, a rotina do trabalho e da família podem ser exaustivos em diversos aspectos, praticar a respiração e a meditação te ajudará a acalmar e viver de forma mais entregue e tranquila.
